Menú de 5 días

MENÚ DE CONSUMO DURANTE CINCO DÍAS

Las personas para poder estar sanas debemos seguir una alimentación correcta (que incluya por lo menos un alimento de cada grupo en cada desayuno, comida y cena), equilibrada (que los nutrimentos guarden proporciones, entre sí al integrar el desayuno, comida y cena alimentos de los tres grupos), suficiente (para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico), variada (que incluya diferentes alimentos de los 3 grupos en cada tiempo de comida), higiénica (que se preparen, sirvan y consuman con limpieza) y adecuada (a los gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos).

Para tomar en cuenta una dieta adecuada a nuestra etapa se toma en cuenta las necesidades de cada uno de acuerdo a nuestras actividades y de la valoración de los nutrientes. Como adolescentes tenemos que consumir ciertas cantidades en balance, esto se debe a que no podemos ingerir  siempre proteínas o igualar las grasas que los carbohidratos, es ciertos que estos son importantes pues sabemos que la falta o exceso consumo de ellos pueden llegar a perjudicar a nuestra salud por lo anterior debemos estar consientes de la cantidad de vamos a ingerir, si verdaderamente necesitamos esa cantidad según nuestras actividades diarias y donde podemos encontrar esos nutrientes así mismo como en el beneficio y uso que le da el cuerpo.

En la adolescencia los jóvenes experimentamos de uno o más brotes de crecimiento por lo que la exigencia de consumo de calorías se ve en aumento. Por ejemplo del consumo de una mujer de 13 años que necesite 1,800 calorías diarias y que a la edad de 17 años puede llegar a necesitar 2,200 calorías diarias. Todo esto puede ser variado de acuerdo a la actividad física, el tamaño del cuerpo y la tasa de crecimiento de la misma.

**El siguiente menú es una propuesta al consumo aproximado de 2,000 calorías diarias, un aproximado obtenido del “Calculador de calorías” que proporciona la pagina del IMSS (http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias#tmb)

Propuesta y el por qué de ella

Con todo  lo anterior y el conocimiento  obtenido así como investigación previa se realizo la siguiente propuesta de un menú capaz de apoyar a una mejor nutrición.  Se propone un consumo equilibrado de los alimentos y los nutrientes que se consumen, por ejemplo:

Los carbohidratos, que se encuentran en almidones y azúcares se convierten en el principal combustible del cuerpo. Sin embargo, no todos los carbohidratos se crean igual. En las comidas planificadas, queremos incluir alimentos con carbohidratos complejos y limitar los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos proporcionan energía continua; es por eso que con frecuencia  se observa a corredores s y otros atletas consumiendo grandes cantidades de pasta antes de competir. Adicionalmente, muchos almidones también proporcionan fibra y diversos nutrientes. Realmente son alimentos sustanciosos: pero bajos en grasa. Algunos alimentos que contienen carbohidratos son: pan, arroz, avena, plátano, papas, pasta, cereales. Por lo que en el menú se añaden,  ya que sabemos que necesitamos una gran cantidad de ellos para “el motor de arranque del cuerpo”

Los expertos en nutrición recomiendan que la grasa no conforme más del 30 por ciento de la dieta. La grasa proporciona energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa: A, D, E y K. Pero estos beneficios deben considerarse junto a los muchos efectos secundarios a la salud. Un adolescente que recurra a una dieta rica en grasas aumentará de peso, aunque sea físicamente activo. Tomando en cuenta esto se reduce el consumo de grasas en el menú propuesto sin embargo los podemos localizar en los pescados, aceites vegetales, nueces y mantequillas que se utilizan en los alimentos propuestos.

En lo que a proteínas se habla, son las que en menor cantidad se consume y esto no se refiere a que la mayoría de nuestros estemos compuestos por ellas. Sin embargo estas son irremplazables, por ejemplo: Son esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno. El exceso de proteínas es la causa de numerosas enfermedades como trastornos cardiovasculares. Esto es debido a que la mayoría de las proteínas, concretamente las de origen animal van acompañadas de grasas saturadas que ayudarán a aumentar nuestro colesterol y con ello a obstruir nuestras arterias, por esto y más es que se reduce su consumo. En el menú podemos encontrarlas en los productos de origen animal como el pollo y la leche, al igual que en el pescado y el queso todos estos en una menor cantidad a los demás nutrientes.

Una dieta completa basada en los lineamientos correctos proporciona las cantidades suficientes de todas las vitaminas y minerales esenciales. Los adolescentes tendemos a no cubrir nuestras cuotas diarias de calcio, hierro y cinc que aun que las cantidades no son grandes son importantes para el desarrollo, como todos los nutrientes. En la propuesta los encontramos en las diversas frutas y verduras así como en la leche e incluso el queso, ya que con la falta de estas empezaríamos con repercusiones a la salud.

En conclusión, el menú busca un balance de los nutrimentos que consumimos así como los beneficios y riesgos que conlleva el consumo excesivo o mínimo de ellos, una propuesta con alimentos sencillos, saludables y que de acuerdo a nuestros gustos no tenemos que someternos a las creencias de solo comer carne o lechuga. Una dieta nutritiva sin complicaciones y favorecedora.

Día Tiempo	DÍA 1	DÍA 2	DÍA 3	DÍA 4	DÍA 5
Desayuno	2/3 taza—Avena en hojuelas  1 taza – Leche entera Huevos a la mexicana: 2 huevos ½ jitomate ¼ cebolla Sal ½ taza – Arándanos	1 taza—Leche entera 2 rebanas de pan 2cucharadas—Mermelada de fresa	1 taza—Cereal 1 taza de leche ½ taza—Fresas 1 taza-- Té	2 piezas  Hot Cake medianos 2 cucharas—Miel 1 taza—Leche entera Ensalada de frutas: ¼ taza—Melón ¼ taza—Papaya ¼ taza-- Plátano	2 huevos revueltos 1 pieza—Pan integral 1 taza—Jugo 1 taza—Café
Colación	1 taza—Nopal cocido 2 tortillas de maíz	1 taza—Yogurt natural 5 nueces 1 plátano	1 pera 2 tazas—Agua con frutas	1 taza—Jugo de naranja natural 1 pieza— Pan tostado 1 cucharada—Queso para untar	1 taza—Uvas 7 almendras
Comida	Plato de chilaquiles: Ø  4 Tortilla Ø  4 piezas Chile Ø  5 piezas Tomates verdes Ø  100 grs.—Pechuga de pollo Ø  ½ taza Cebolla Ø  1 cuchara—Crema 1 ½  taza – Agua de coco ¼ taza—Frijoles negros cocidos	Macarrones: Ø  ½ taza macarrones secos Ø  2 piezas brócoli Ø  100 gramos de pechuga de pollo Ø  1 tomate 1 taza—Agua Jamaica	Un plato de vegetales: Ø  Varias hojas de Lechuga Ø  ½ taza—Apio Ø  ½ taza –Tomate Ø  3 aros de Cebolla picada Ø  1 cucharada -Vinagreta Espagueti: Ø  Pasta Ø  ½ taza – Salsa de tomate Ø  2 piezas de albóndigas de res 1 manzana Té verde helado	1 plato – Crema de elote Ensalada de atún: Ø  1 lata—Atún en agua Ø  1 cucharada—Mayonesa Ø  ½ jitomate Ø  ¼ taza de elote Ø  3 cucharas—Aguacate Un paquete pequeño de galletas saladas 1 pieza—Pera Té helado	1 pieza—Filete de pescado Guarnición de verduras al vapor: Ø  1 pieza—Chayote Ø  1 pieza--Calabaza Ø  ½ taza—Elote Ø  2 piezas—Brócoli Ø  2 piezas-- Zanahoria 1 taza—Sopa de lentejas 2 tortillas de maíz 2 tazas—Agua de frutas
Colación	1 taza--  Yogurt natural	1 taza—Té 1 pieza—Pan tostado 1 cucharada-- Mermelada	1 taza—Uvas ½ Taza-- Yogurt	1 taza—Gelatina ½ taza—Arándanos	1 taza con: Ø  ½ taza—pepino rayado Ø  ½ taza – Zanahoria rayada 1 barra de cereal
Cena	1 taza—Leche entera Manzanas con yogurt y amaranto:  1 pieza Manzanas chica 1 taza—Yogurt natural  ¼ taza—Amaranto  1 taza—Brócoli cocido	Ensalada de atún: Ø  1 lata—Atún Ø  1 cucharada—Mayonesa Ø  1 jitomate Ø  ¼ taza—chicharos cocidos Ø  1 chile verde pequeño Té	2 piezas—Pan tostado 1 cucharada—Queso para untar 1 taza—Brócoli al vapor 1 toronja Té	Una porción de gelatina 1 taza—Fresas con crema: Ø  10 fresas Ø  4 cucharadas—Crema Ø  ½ cucharada—Azúcar	Sándwich: Ø  2 piezas—Pan integral Ø  100 grs. --- Pechuga de pollo Ø  ½ cucharada—Mayonesa 1 manzana

¿Cuál es la diferencia entre los 2 menús?

Sin duda alguna desde lo poco que comía hasta lo poco equilibrado que era el primero.

Para que el primer menú fuera regularmente escaso entran en común los factores como el poco tiempo que tengo ya sea al viajar de mi hogar a la escuela y viceversa así como el estar sola en casa y que en ocasiones se me vaya el tiempo de la comida y decida comer algo rápido, sin embargo cuando un fin de semana o días de descanso suelo tomar más enserio la comida por lo que ya no existe el problema del “tiempo”.  Anteriormente no tomaba tanto en cuenta el que si era nutritivo o no, de lo que comía solo pensaba que si me llenaba el estomago rápido y si era fácil de comprar o ingerir, algo en mi dieta que me llevo a la gastritis. Una vez investigando y razonando, se dio como resultado el anterior menú. Un menú donde se pone en balance los nutrimentos y los gustos así como la actividad física propia y el cuerpo de cada uno, pues de ahí lo que necesitemos consumir. No creo que sea lo mismo de consumo de nutrimentos de una persona que mida 1.80, pese 60 kilos y practique basquetbol a una persona de 1.60 ms., delgada y que su mayor actividad física sea caminar de la escuela a su hogar. Sin embargo el conocimiento de lo que podemos consumir, en donde encontrarlos y que tanta importancia tiene cada uno está presente.

GRUPOS DE ALIMENTOS DE ACUERDO AL "PLATO DEL BUEN COMER"
Alimento	Verduras y Frutas	Cereales	Leguminosas y alimentos de origen a- nimal	Otros	TOTAL
Avena		1			1
Leche entera			5		5
Huevos a la mexicana	1		1		2
Agua de frutas	2				2
Tortillas de maíz		2			2
Pan			3		3
Mermelada				2	2
Yogurt natural			3		3
Nueces		1			1
Cereales		1			1
Té	2				2
Miel					0
Ensalada de frutas	11				11
Jugo			2		2
Café			1		1
Pan con queso		2	2		4
Almendras	1				1
Chilaquiles	1	1	1		3
Agua de coco	1				1
Frijoles negros			1		1
Macarrones		1	1		2
Ensalada de vegetales	5				5
Espagueti	1	1	1		3
Hot Cake		1	1		2
Té  verde helado	2				2
Crema de elote	1		1		2
Ensalada de atún	2		2		4
Galletas saladas		1			1
Filete de pescado			1		1
Verduras al vapor	1				1
Sopa de lentejas			1		1
Agua de frutas	1				1
Gelatina	2				2
Manzanas con yogurt y amaranto	1	1			2
Fresas con crema	1		1		2
Barra de cereal		1			1
Sándwich		1	1		2
Huevos revueltos			1		1
TOTAL	36	15	30	2	83
PORCENTAJE %	43.37	18.07	36.14	2.41	100